A pihentető és jó alváshoz nagy segítség lehet, ha ki van alakítva egy megfelelő alváshigiénia. Több olyan alvászavar is van, amin enyhíthet egy jó rendszer kialakítása, de az is lehet, hogy akár meg is szűnnek bizonyos problémák.
Tartalom
Miért fontos a minőségi alvás?
Mi történik, ha nem alszunk eleget?
A rossz minőségű alvás lehetséges okai
Tünetek, amik alvászavarra utalhatnak
Alváshigiénia – elektronikai berendezések
Alváshigiénia – szokások kialakítása
Alváshigiénia – praktikák használata
Alváshigiénia – az alvás maradjon éjszakára
Ha az alváshigiénia nem válik be
Problémák, amiken nem segít az alváshigiénia
Alvásvizsgálat a JóAlvás Központban
Alvászavarokkal kapcsolatos szolgáltatások a JóAlvás Központban:
Miért fontos a minőségi alvás?
Alvás során pihen, regenerálódik a szervezet. Ez nem csak konkrétan a testnek fontos, hanem az egész szervezet számára hatalmas jelentőséggel bír. Ugyanis az alvásra szüksége van az idegrendszernek. Alvás közben az agy továbbra is dolgozik, ekkor történik ugyanis a napi eseményeknek, és az esetlegesen szerzett új információknak a feldolgozása és a hosszú távú memóriába történő elraktározása is. Az alvás tehát elengedhetetlen a megfelelő szellemi és fizikai állapothoz, a szervezet normál és egészséges működéséhez.
Mi történik, ha nem alszunk eleget?
Kevés és rossz minőségű alvás esetében fizikai és szellemi fáradtságot és kimerültséget lehet érezni - ami a jó alváshigiénia hiányának is lehet a következménye. Ez pedig kihat a teljesítményre. Előfordulhat figyelmetlenség, ingerültség, koncentrációs nehézség. Fizikai formában főképp fáradtság és álmosság formájában mutatkozik meg a kialvatlanság, de gyakori a gyengeség érzése is. Ezek a rövid távú hatásai, azonban vannak olyan hosszú távú állapotok, amik már súlyosabb következményekkel járnak, és betegségekhez vezetnek. Továbbá az is előfordulhat, hogy egy jó alváshigiénia kialakítása sem segít megoldani az alvászavart, úgy ez esetben feltétlenül javasolt szomnológus szakorvos felkeresése és esetlegesen – amennyiben javasolt – egy alvásvizsgálaton való részvétel.
A rossz minőségű alvás lehetséges okai
Az, hogy milyen alváshigiénia kerül kialakításra – ez jellemzően általános, de egyénenként lehetnek eltérések – függ attól is, hogy mi áll a rossz alvás hátterében:
Fizikai okok lehetnek például egyes szervi betegségek, idegrendszeri zavarok, hormonproblémák vagy éppen kezelésre szoruló alvászavarok, mint például az alvási apnoé vagy a narkolepszia.
Pszichés ok lehet többek között a depresszió, de akár a hétköznapi stressz is. Bármilyen olyan esemény okozhat alvási és elalvási nehézségeket, amik felzaklatóak vagy hatással vannak az egyén lelki állapotára. Egyes gyógyszerek is hathatnak úgy a szervezetre, lehetnek olyan mellékhatásaik, amik nehezítik az alvást.
A rossz alváshigiénia is meglepően sok embernél fennáll, ráadásul úgy, hogy nem is feltétlenül gondolnánk, hogy zavart okozhat.
Cikkek melyeket mindenképpen olvasson el!
Tünetek, amik alvászavarra utalhatnak
Vannak olyan tünetek, amik indikálhatják az alváshigiénia kialakítását. Ilyen panasz többek között:
Ha ezek közül egy vagy több is fennáll, akkor kezdésnek érdemes alváshigiénia kialakításával megpróbálkozni.
A sport szervezetre való jótékony hatása köztudott: javítja az állóképességet, a szív és a tüdő működését fokozza, jótékony hatással van a keringésre. Mindemellett stressz csökkentő hatása is van, hiszen sportolás közben adrenalin és endorfin is felszabadulnak az agyban, amik pozitívan hatnak az egyén hangulatára is. Továbbá kellőképpen elfáraszt mind fizikailag, mind mentálisan, ami már egy jó út a jó alvás irányába. Fontos azonban, hogy ne közvetlenül alvás előtt történjen az edzés, mert úgy valószínűleg nem sikerül időben ágyba bújni.
Alváshigiénia – elektronikai berendezések
Kevésbé ismert tény, hogy a kékfény hogyan képes hatni az alvásra. A válasz a hormonháztartásban rejlik és a melatonin termeléséhez köthető – ez egy alvásciklust befolyásoló hormon. A kék fény „felpörget”, legalábbis a hormonokat, így sokkal nehezebb lesz elaludni. Ez különösen a lefekvés előtti telefonhasználatra igaz. Ennek következménye lehet a gyakori éjszakai ébredés, nehéz elalvás, nehéz ébredés, nappali fáradtság.
A jó alváshigiénia kialakításánál a lefekvés előtti készülékhasználatot érdemes elhagyni és esetleg könyvet, újságot olvasni helyette, vagy akár a zenehallgatás is jó ötlet lehet.
Alváshigiénia – szokások kialakítása
A jó alváshigiénia jól kialakított szokásokból áll. Például a meditáció és relaxáció, egy forró fürdő is segíthet alváshoz megfelelő állapotba kerülni. Praktikus megoldás lehet, ha a másnapi teendőkről lista készül, ebédfőzés másnapra a munkába, vagy éppen a felkészülés a másnapra. Érdemes tehát olyan tevékenységeket beiktatni a nap legvégére, amik nyugtatóan hatnak, és semmilyen értelemben nem felzaklatóak.
Alváshigiénia – praktikák használata
A különféle praktikák használata egyáltalán nem ördögtől valók. Sok esetben segítik az alvást, főképp azzal, hogy a körülményeket komfortossá teszik. Gyakori a levendulacseppek használata a párnán, ami nyugtatólag hat. A lefekvés előtt meg lehet próbálni kamillateát, orvosi citromfű levélből készül teát fogyasztani, de vannak, akik a langyos tejre esküsznek. Egyre népszerűbbek a különféle légzéspraktikák is.
Fontos, hogy – akárcsak a sportolás – ne maradjon közvetlenül lefekvés előttre. Ahogyan az is lényeges, hogy korlátozott mennyiségű étkezés legyen a vacsora. Ha túl sok és túl nehéz az étel, akkor az megnehezíti az elalvást és az éjszakát is. Lefekvés előtt nagyjából 2 órával érdemes vacsorázni. Ami még fontos, hogy a koffein és az alkohol fogyasztása sem tesz jót az alvásnak.
Alvás szempontjából a kényelem az egyik legfontosabb külső körülmény. Mindenki mást szeret, de például a megfelelő ergonomikus párna, a nem túl puha matrac javíthat az éjszakák minőségén. Arra kell törekedni, hogy a számunkra legmegfelelőbb körülményeket teremtsük meg az alváshoz: legyen szó akár a hőmérsékletről, akár zenei aláfestésről.
Alváshigiénia – az alvás maradjon éjszakára
A rossz éjszakai alvás következménye lehet a délutáni vagy kora esti szunyókálás. Ez azonban csak átmenetileg javít csak a helyzeten, kipihentség érzését nyújtja utána, de éjszaka ugyanúgy nehéz lesz elaludni és/vagy gyakoribb lesz a felébredés, ami szintén nem a pihentető alvást szolgálja. Bármennyire is fáradtnak érzi magát az ember, nem jó ötlet a délutáni pihenés. Ha mégis megtörténne, akkor erősen korlátozni kell: maximum 20-30 percnél ne tartson tovább.
Egy jó alváshigiénia kialakításának egyik alapja, a határidők szabása, egy „ütemterv” kialakítása. Ez azt jelenti, hogy érdemes meghatározni egy lefekvési és egy ébredési időt, amit mindennap szigorúan tartani kell. Ezzel kialakul egy ritmus, amihez a szervezet és a biológiai óra viszonylag hamar hozzászokik, így nem fog nehézséget okozni.
Ha az alváshigiénia nem válik be
Előfordulhat, hogy egy jó alváshigiénia kialakítása után sem szűnnek meg az alvászavarok. Néhány hetet érdemes hagyni a dolognak, hiszen idő kell, amíg az ember felveszi az új szokásait. Azonban ha az alvással kapcsolatos problémák néhány hét elteltével sem szűnnek meg, ajánlott egy szomnológus felkeresése, aki el tudja végezni az alvásvizsgálatot. Ez a panaszoktól függően lehet otthoni vizsgálat vagy bentalvós is.
Problémák, amiken nem segít az alváshigiénia
Vannak olyan, komolyabb alvászavarok, amiken semmilyen praktika, semmilyen alváshigiénia nem tud segíteni. Ennek az az oka, hogy ezek a gondok nem a külső körülményektől függnek, hanem valahol a szervezeten belül keresendő a baj. Könnyen lehet, hogy betegség áll a háttérben, ami feltétlenül orvosi segítséget igényel.
Ilyen betegség például a narkolepszia, az alvási apnoé, de a horkolást is érdemes kivizsgáltatni még akkor is, ha nem társul hozzá éjszakai légzéskimaradás. Szerencsére a legtöbb alvászavar gyógyszerekkel, vagy egyéb orvostechnikai eszközök használatával gyógyítható és javítható. Az sem kizárt, hogy életmódbeli változásokra is szükség lehet, mint például a testsúly csökkentése.
Alvásvizsgálat a JóAlvás Központban
Akár otthon, akár az alváslaborban történik az alvásvizsgálat, fontos tudni, hogy egy minden szempontból fájdalommentes vizsgálatról van szó. A poliszomnogfáriás vizsgálat során, megfigyelik az alvás szerkezetét, annak mélységét, fázisait és azok hosszát. Az esetleges légzéskimaradások is rögzítésre kerülnek. A szomnológus szakorvos ezekből az értékekből meg tudja állapítani, hogy mi a probléma és milyen kezelések szükségesek a jó életminőség fenntartásához.
Specialitások: alvási apnoe kivizsgálás otthoni alvásvizsgálat COVID utáni alvászar, szorongás kivizsgálása horkolás kivizsgálás és kezelés egyéb neurológiai panaszok kizárólag felnőtt ellátás (18 éves kor felett) Rendelés helyszíne: 1015 Budapest, Ostrom utca 16.
Téma szakértője
Dr. Vida Zsuzsanna
neurológus, szomnológus
