A koronavírus nem csak fizikailag, de pszichésen is komoly hatást gyakorol az emberekre, még azokra is, akik nem betegedtek meg. Sokaknál jelent meg például alvásprobléma, ami csak tovább súlyosbítja a már meglévő nehézségeket. Dr. Vida Zsuzsanna, a Jóalvás Központ szomnológusa, neurológus a jellegzetes zavarokról és a kezelés szükségességéről beszélt.
Online Bejelentkezés
Dr. Vida Zsuzsanna
Széll Kálmán tér - 1015 Budapest, Ostrom utca 16
Az alvászavar ok és következmény is lehet
A megfelelő minőségű alvás nem csak az immunrendszer hatékony működéséhez szükséges (és így bizonyos védőfaktort is jelent a betegségekkel szemben), de alapvető az egészséges mentális és pszichés működéshez, segít visszaszorítani a stressz, a szorongás káros hatásait is. Éppen azért az alvászavarok nem csak következményei, de okozói is lehetnek az egyes problémáknak.
- A koronavírus járvány többféle módon is hatással lehet az alvásra. A pandémia kapcsán jelentősen megnőtt az emberek stressz-szintje, illetve az on-line oktatás és home office hatására sokaknak megváltoztak az alvási szokásaik. Nem csak a betegségtől való félelem, a szeretteink egészsége miatti aggódás, a szociális izoláció, de az egzisztenciális okok miatt is szoronghatunk, és azok a figyelem-elterelési technikák, amelyek beválnak napközben, nem feltétlenül eredményesek éjszaka. A napirend megváltozása, “lazulása”, a külső ún. “zeitgeber” tényezők megszűnése, a napfény és a rendszeres testmozgás hiánya bioritmusunk felborulásához vezethet, ami alvási szokásainkat károsan befolyásolhatja, s elősegítheti az alvászavarok kialakulását hangsúlyozza dr. Vida Zsuzsanna, a Jóalvás Központ szomnológusa, neurológus. - Jelenlegi ismereteink szerint azonban a vírusfertőzés önmagában is közvetlen módon okoz alvászavart, nemzetközi kutatási adatok alapján a fertőzöttek 40 %-a szenved valamilyen alvásproblémától. Mindezek eredményeként két fő problémával lehet találkozni az alvászavarok kivizsgálása során: az inszomniával és a cirkadián ritmus felborulásával. Az
inszomnia magában foglalja az elalvási nehézséget és a megzavart alvást is, amit nem magyaráz más fizikai ok, a cirkadián ritmus zavara pedig okozhat gondot a felkelésnél, az elalvásnál, a megnyúlt vagy megrövidült alvásidő kapcsán.
Miért olyan fontos az alvás a pandémia alatt?
A kellő mennyiségű és jó minőségű alvásnak döntő jelentősége van a normál hétköznapokban is, a kritikus időszakokban pedig talán még nagyobb. Tudniillik, minél rosszabb minőségű az alvás, annál fogékonyabbak vagyunk mind testi, mind lelki értelemben a betegségekre, ami nyilvánvalóan ördögi körként jelenik meg az egyébként is nehéz hétköznapokban.
- A jó alvás erősíti a szervezet védekezőképességét, tanulmányok szerint az alvászavarok még egyes vakcinák hatásfokát is ronthatják.
- Az alvásproblémák egyértelműen rontják a mentális képességeken, jelentősen gyengítik a tanulási-, döntéshozatali képességet, a komplex gondolkodás és a memória is zavart szenvedhet.
- Az alvászavarok a hangulatot és az energiaszintet is negatívan befolyásolják, irritálttá tesznek, okozói lehetnek a depressziónak, illetve súlyosbíthatják azt. Ugyancsak hozzájárulhatnak a szorongásos zavarokhoz, a bipoláris hangulatzavarhoz és a poszt-traumás stressz szindrómához is.
Alvás-segítő tippektől és orvosi kezelésig
- Alakítsunk ki napi rutint és ragaszkodjunk hozzá
Legalább a felkelés és a lefekvés idejét érdemes meghatározni akkor is, ha például a home office miatt nem szükséges korán kelnünk. Az is fontos, hogy lefekvés előtt is szánjunk időt az elcsendesedésre, ne a számítógép előtt aludjunk el.
- Az ágyat ne használjuk munkaállomásként
Sokat segít a jó alvásban, ha tudjuk, hogy az ágyunk nem funkcionál író- vagy étkezőasztalként. Ezen kívül a jó matrac, a személyre szabottan kényelmes párna és a könnyű, gyakran cserélt ágynemű is elősegíti a pihenést.
Töltsünk minél több időt a szabadban, egyrészt a friss levegő, másrészt a természetes fények miatt. Otthon is minél gyakrabban nyissunk ablakot, igyekezzünk alkalmazkodni a napszakokhoz és lefekvés előtt lehetőleg már ne tegyük ki magunkat a képernyők kék fényének.
Bár a 10-20 perces, főként ebéd után beiktatott szundításnak számos előnye lehet, törekedjünk arra, hogy máskor ne engedjünk az elalvásnak és ne töltsünk órákat nap közbeni szunyókálással.
Akkor is mozogjunk, táncoljunk, tornázzunk, sétáljunk, ha ezt nem a szokott módon tehetjük. A rendszeres fizikai aktivitásnak nagyon komoly szerepe van az alvás minőségének javításában.
Bár a bezártság, az örömforrások hiánya miatt hajlamosak vagyunk nassolni, több édességet, üdítőt, zsíros ételt fogyasztani, ezek, valamint az alkohol és a koffein ronthatják az alvás minőségét, csökkentsük a mennyiségüket.
- Alkalmazzunk relaxációs technikákat
Ha valamikor, hát most érdemes lecsendesíteni az elménket, elsajátítani olyan technikákat, mint a jóga, a mindfulness, a légzési metódusok. Az is segít a stressz csökkentésében, ha korlátozzuk a közösségi oldalakon töltött időt és a vírushelyzetről szóló hírek olvasását.
- Kérjünk orvosi segítséget
- Ha az alvási nehézségek nem múlnak, esetleg romlanak, állandósulnak, jelentős hatással vannak a nappali tevékenységekre, mindenképpen szakértő segítséget kérni – hangsúlyozza Vida doktornő. – Már csak azért is fontos visszaállítani a jó alvást, mert így megszakíthatjuk az alvászavarok – nappali problémák – mentális nehézségek – fizikai betegségek ördögi körét.
Forrás: JóAlvás Központ (www.joalvaskozpont.hu)
